Το ‘διάβασμα της σκέψης’

Μαντεύουμε το λόγο για τον οποίο κάποιος μας συμπεριφέρθηκε ή μας μίλησε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, ιδιαίτερα όταν αυτός ήταν αρνητικός. Έτσι καταλήγουμε πως οι άλλοι έχουν αρνητικά κίνητρα, αισθάνονται κάτι άσχημο ή αδιαφορούν για εμάς, χωρίς να έχουμε όμως ουσιαστικές ενδείξεις για κάτι τέτοιο.

Παράδειγμα: ένας φίλος άργησε στο ραντεβού μας, και είμαστε βέβαιοι πως το έκανε διότι δεν μας σέβεται και δεν τον ενδιαφέρουμε.  

Είναι δυσλειτουργικό διότι: Η απογοήτευση που μας αφήνει η συλλογιστική αυτή όμως, είναι αληθινή και μας ακολουθεί.

Σκέψη του ‘όλα ή τίποτα’

Σκεφτόμαστε πως εάν κάτι δεν είναι τέλειο, τότε εξ ολοκλήρου δεν μετράει ή είναι αρνητικό, και η προσπάθειά μας πήγε ολοκληρωτικά χαμένη εφόσον το αποτέλεσμα δεν ήταν τέλειο.

Παράδειγμα:  ο φοιτητής που παίρνει 8 σε ένα μάθημα στην εξεταστική, αλλά θεωρεί πως απέτυχε επειδή δεν πήρε 10.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: μειώνει την αυτοπεποίθησή μας και οδηγεί στο να αποφεύγουμε προσπάθειες στο μέλλον από φόβο της αποτυχίας.

Υπεργενίκευση

Κάτι το οποίο συνέβη, γενικεύουμε πως συμβαίνει πάντα ή βλέπουμε ένα μοτίβο που δεν τελειώνει ποτέ όπου όλα πάνε συνεχώς στραβά.

Παράδειγμα: χάνουμε το λεωφορείο και σκεφτόμαστε ‘όλα μου πάνε στραβά, είμαι συνέχεια άτυχος’.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: αισθανόμαστε πως δεν έχει νόημα να προσπαθούμε ή να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας, διότι έτσι και αλλιώς η ζωή μας είναι κυριευμένη από αρνητικά συμβάντα. Έτσι υπάρχουμε σε μια κατάσταση μόνιμου θυμού και θλίψης.

Νοητικό φίλτρο

Ασχολούμαστε μόνο με τα αρνητικά, και ‘φιλτράρουμε’ τα όσα συμβαίνουν ώστε να τα εντοπίσουμε.

Παράδειγμα: κάνουμε μία παρουσίαση στη δουλειά και λαμβάνουμε καλά σχόλια από τους συναδέλφους και τον προϊστάμενό μας. Ένας όμως συνάδελφος παρατηρεί μία ατέλεια στην παρουσίαση και από όλες τις κριτικές μας μένει αυτή.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: δεν επιτρέπει να αισθανθούμε θετικά με τις δεξιότητες και τα επιτεύγματά μας, και αισθανόμαστε πως όλα τα κάνουμε λάθος ή απογοητεύουμε τους άλλους.

Η απαξίωση του θετικού

Κάνουμε κάτι θετικό/ καταφέρνουμε κάτι δύσκολο, αλλά σκεφτόμαστε πως δεν μετράει.

Παράδειγμα: χάνουμε βάρος έπειτα από πειθαρχημένη διατροφή και άσκηση, αλλά σκεφτόμαστε πως δεν μετράει διότι δεν έπρεπε να έχουμε πάρει βάρος εξαρχής ή άλλοι θα τα είχαν καταφέρει χωρίς διατροφολόγο.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: μας αποκαρδιώνει, και χάνουμε το κίνητρό μας ώστε να συνεχίσουμε την προσπάθεια ή να προσπαθήσουμε για κάτι νέο.

Τα αυθαίρετα συμπεράσματα

Βγάζουμε αρνητικά συμπεράσματα για την έκβαση των προσπαθειών μας ή άλλων καταστάσεων, χωρίς να υπάρχουν αποδείξεις για αυτά.

Παράδειγμα: παίρνουμε μέρος σε μια παράσταση, και αποφασίζουμε ότι θα πάμε άσχημα, η παράσταση θα αποτύχει και οι υπόλοιποι συμμετέχοντες θα είναι θυμωμένοι μαζί μας. Από τις πρόβες μας δεν φαίνεται κάτι τέτοιο.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: δημιουργεί αχρείαστο άγχος σε εγχειρήματα τα οποία προσπαθούμε ή πρέπει να κάνουμε, και απομυζεί τη χαρά που αποκομίζουμε από τις ευχάριστες ασχολίες μας

Μεγέθυνση/ σμίκρυνση

Μεγεθύνουμε τον αρνητικό αντίκτυπο των καταστάσεων ή μικραίνουμε τα ελαφρυντικά.

Παράδειγμα: καθυστερούμε την παράδοση ενός project στη δουλειά, και σκεφτόμαστε ότι θα μας απολύσουν για αυτό, παρά την εξαιρετική ποιότητα της δουλειάς μας.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: προξενεί υπέρμετρο άγχος και μας κάνει να εστιάζουμε στα αρνητικά.

Συναισθηματική λογική

Θεωρούμε πως το συναίσθημά μας για μια κατάσταση, είναι η φυσική της εξέλιξη.

Παράδειγμα: φοβόμαστε τα αεροπλάνα, και το θεωρούμε απόδειξη πως είναι επικίνδυνα.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: μας στερεί την ευκαιρία να εμπλακούμε σε δραστηριότητες, εμπειρίες και εγχειρήματα, ή δημιουργεί υπέρμετρο άγχος όταν το κάνουμε.

Σκέψη του ‘πρέπει’

Έχουμε συγκεκριμένα κριτήρια για το πώς θα ‘έπρεπε’ να γίνονται κάποια πράγματα, ώστε όταν δεν τα εκπληρώνουμε θεωρούμε πως αποτύχαμε, ή μας αξίζει η κοινωνική κατακραυγή ή ό,τι αρνητικό μπορεί να μας συμβαίνει.

Παράδειγμα: πρέπει όλοι να λένε καλά λόγια για εμένα. Αν δεν λένε, φταίω εγώ.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: τα κριτήρια αυτά είναι συνήθως αυθαίρετα ή μαθημένα από τους γονείς μας. Αγγίζουν την τελειοθηρία και είναι υπερβολικά αυστηροί κανόνες με τους οποίους απαιτούμε να ζούμε τη ζωή μας, οι οποίοι όμως δεν είναι ρεαλιστικοί και άρα είναι πρακτικά αδύνατο να τους ικανοποιήσουμε, άρα εμμένει μία αίσθηση αποτυχίας.

Χαρακτηρισμοί

Ανάγουμε συμβάντα σε γενικά χαρακτηριστικά.

Παράδειγμα: αντί να λέμε ‘είπα κάτι ανόητο’, λέμε (και πιστεύουμε) ‘είμαι ηλίθιος’.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: βάζουμε στον εαυτό μας αρνητικές ταμπέλες τις οποίες καταλήγουμε να πιστεύουμε. Ακόμα και αν τις βάζουμε για τους άλλους, καταλήγουμε να είμαστε δυσάρεστοι στις κοινωνικές μας συναναστροφές, το οποίο δεν είναι λειτουργικό.

Προσωποποίηση

Θεωρούμε τον εαυτό μας υπαίτιο όσων αρνητικών συμβαίνουν, ή θεωρούμε πως όσα αρνητικά πράγματα κάνουν οι άλλοι, είναι για να μας πληγώσουν.

Παράδειγμα:  το παιδί μας παίρνει χαμηλούς βαθμούς και σκεφτόμαστε ‘αυτό συμβαίνει διότι είμαι τόσο κακός γονιός’. Ο/η σύντροφός μας ξέχασε να κάνει την δουλειά στο σπίτι που ζητήσαμε, και είμαστε βέβαιοι πως το έκανε γιατί μας υποτιμάει και το θεωρεί υποχρέωσή μας να τον/την υπηρετούμε.

Είναι δυσλειτουργικό διότι: μας κάνει θυμωμένους με τους αγαπημένους μας ανθρώπους, και με τον εαυτό μας καθώς βγαίνουμε πάντα υπαίτιοι των αρνητικών συμβάντων.